Вправи для збереження працездатності в напрузі

22 лютого 2022
1075
Середній бал: 5 із 5

Відчуваєте, що на межі? Щоб вистачило ресурсу працювати в напруженій ситуації та дочекатися відпустки, зміцніть свою стресостійкість. Скористайтеся запропонованими вправами

Чи вистачить у педагогів сил і наснаги зробити все на належному рівні? А може, стрес уже «з’їв» їхній ресурс і його терміново слід якось поновити?

Орієнтовний розпорядок дня на період карантину

Щоб визначити, чи потрібно вам та колегам підвищувати стійкість до стресів, дізнайтеся її рівень. Для цього пройдіть експрес-тест і ознайомтеся з інтерпретацією його результатів. Відтак оберіть собі до смаку вправи, що допоможуть поновити сили.

Вправи підвищать рівень вашої стресостійкості та не займуть багато часу. Робити їх можна в будь-яку вільну хвилину.

Stop внутрішній діалог

Якщо у стресовій ситуації ваш внутрішній голос постійно розмірковує та чогось вимагає, спробуйте зупинити його. Така безкінечна розмова забирає у вас сили, не допомагає заспокоїтися та перешкоджає пошуку виходу зі складної ситуації.

Як же зупинити внутрішній діалог?

Перший спосіб. Постарайтеся розслабитися й заплющте очі. Уявіть широке озеро з чистою водою. Над ним розкинулося високе небо без єдиної хмаринки. Будь-яка думка, яку висловлює внутрішній голос, порушує спокій озера. Поверхнею води розходяться кола, озеро хвилюється й мутніє. Намагайтеся якомога довше зберігати чистоту й рівну поверхню уявної водойми.

Другий спосіб. Спробуйте уявити величезну кулю, яка починає розгойдуватися, щойно внутрішній голос розпочинає діалог. Ваше завдання — поступово припинити розгойдування, а відтак якомога довше зберігати нерухомість кулі.

Третій спосіб. Цей спосіб зупинити внутрішній діалог — найжорсткіший. Вам слід рахувати, поки внутрішній голос знову щось не скаже. Якщо ви не втримаєте якоїсь думки під час рахунку, то доведеться починати спочатку. Намагайтеся рахувати щоразу довше. Так ви чітко зрозумієте — у вас є прогрес чи слід докладати більше зусиль.

Якщо будете постійно практикувати ці вправи, то підвищите свою стресостійкість. Давати раду проблемам і долати негаразди стане значно легше.

Серце

Якщо всі довкола дратують вас і поліпшити настрій не вдається, спробуйте «розкрити своє серце». Для цього глибоко вдихніть і видихніть, відтак розслабтеся. Ви можете закрити очі або залишити їх відкритими, якщо вас нічого не відволікає.

Уявіть людину, яка вас образила. Також ви можете уявити того, хто завдав вам болю, дратує вас або просто вам неприємний. Подумки скажіть цій людині, що прощаєте її. Помиріться з нею й візуалізуйте це. Наприклад, подумки обійміть цю людину, потисніть їй руку, поплескайте по плечу. Усміхніться своєму кривднику, уявіть, що він теж стикається з труднощами, страждає, переживає чи не знає, що робити. Що більше людей ви щиро зможете пробачити, то легшим буде ваш стан, ліпше пройде день і ви швидше відшукаєте спосіб, як розв’язати проблеми.

Бувай, поганий настрою!

Аби поліпшити настрій, візьміть аркуш паперу й кольорові олівці, фломастери чи фарби. Спробуйте відобразити кольором свій настрій — розслабтеся й малюйте лінії, фігури та плями на папері. Коли замалюєте весь аркуш або просто захочете зупинитися, переверніть його на зворотний бік.

На чистому — зворотному — боці напишіть 8—10 слів, які характеризують ваш настрій. Важливо писати те, що одразу спадає на думку. Відтак переверніть аркуш, погляньте на малюнок, що відображає ваш настрій, і перечитайте його опис. Після цього розірвіть аркуш на дрібні шматочки, зіжмакайте його та викиньте у смітник. Уявіть, що ви викинули поганий настрій, нав’язливі думки й переживання через проблеми. Так ви звільните себе від негативних емоцій, і хороше не змусить себе довго чекати.

Порожній циліндр

Позбутися від негативних емоцій допоможе вправа «Порожній циліндр». Встаньте, ноги поставте на ширині плечей, руки витягніть уперед долонями вгору. Станьте на носки, одночасно вигніть спину та витягніть руки вгору й назад. Уявіть усередині порожній циліндр і подумки зберіть у нього все, що вас турбує. Ви можете помістити туди образливі зауваження колег, суперечку в магазині, конфлікт у родині, сварку з друзями, будь-яку несправедливість щодо вас.

Коли циліндр наповниться, глибоко вдихніть, а потім випустіть усе повітря й розслабтеся. Після цього стрес одразу ослабне, а ви відчуєте легкість і комфорт.

Як швидко позбутися від негативних емоцій:

  • голосно заспівайте
  • різко встаньте і пройдіться
  • швидко напишіть або намалюйте щось на папері
  • розмалюйте аркуш паперу, зіжмакайте і викиньте

Знеструмлення

Аби заспокоїтися, сядьте на стілець, трохи витягніть ноги та звісьте руки вниз. Уявіть, що потік роздратування й утоми «витікає» з кистей рук у землю. Візуалізуйте, ніби він струмує від голови до плечей, досягає ліктів, спрямовується до кистей і через кінчики пальців просочується вниз, у землю.

Коли будете готові закінчити вправу, злегка потрясіть кистями, щоб остаточно позбутися всіх переживань. Легко встаньте, пройдіться кабінетом або кімнатою. Усміхніться собі й будьте певні, що тепер день мине добре.

Головний убір

Якщо від стресу голова болить і здається величезною, це заважає ухвалювати рішення. Негайно зупиніться, відкладіть справу, яку виконуєте, і виділіть собі кілька хвилин. Випрямтеся й розправте плечі. Спробуйте відчути, в якій частині голови ви відчуваєте тяжкість. Відтак уявіть, що ви стоїте з величезним головним убором, що тисне на голову в цьому місці. Подумки зніміть його й емоційно киньте його на підлогу. Злегка потрясіть головою, всім тілом, ніби позбулися чогось настирливого, що заважало і дратувало.

Користуйтеся вправами, щоб не дати стресу взяти гору над вами. А про те, що нервовій системі потрібна щоденна допомога й підтримка, нагадає пам’ятка «Як щоденно підвищувати рівень своєї стресостійкості».

 

logo