Чотири вправи, щоб знизити тривогу

22 грудня 2021
917
Середній бал: 5 із 5

Відчуваєте тривогу? Оберіть вправу для швидкої самодопомоги!

Культура конфліктних ситуацій: рекомендації для педагогів

Вправа «Вдячність»

Вправа стане в пригоді дорослим та підліткам. Щодня фіксуйте щонайменше три конкретні речі, за які ви вдячні. Наприклад:

  • Я вдячна за те, що знайома підвезла мене зранку і я не спізнилася на роботу.
  • Чаювання з колегами стало хорошим початком робочого тижня.
  • Смачна вечеря у колі сім’ї — чудове завершення продуктивного дня!

Спокій та тривога: оберіть правильну стратегію

Це допоможе побачити не лише труднощі, а й приємності, які є у вашому житті.

Практика «Майндфулнес»

Коли ви відчуваєте, що хвилювання переростає в тривогу, спробуйте скористатися практикою повної усвідомленості своїх думок, емоцій і досвіду — майндфулнес (з англ. mindfulness — «повна свідомість», «усвідомленість», «зосередженість», «наповненість», «присутність»). Практика вчить перемикати увагу на теперішній момент, речі, які тут і зараз дають насолоду і спокій.

Фокусуватися можна:

  • на диханні — я відчуваю, як повітря входить у легені через ніс і виходить назовні;
  • на звуках, які вас оточують у конкретний момент, — шумить вітер, галасують діти, хтось до когось гукнув, загавкав пес;
  • на тому, що ви бачите, — сусідка з дитиною вийшла на прогулянку, двірник підмітає листя, хлопчик їде на самокаті.

Обмежень щодо того, на чому зосереджувати увагу, немає: можна рахувати предмети одного кольору, шукати в приміщенні, де ви знаходитися, геометричні фігури. Як варіант — детально «розбирати» певну дію: я хочу чаю, вмикаю чайник, з полиці дістаю улюблену чашку, вона червона і з моїм іменем тощо.

Практика «майндфулнес» дає змогу повернути увагу в теперішній момент і вимкнути негативні думки. Для початку достатньо потренуватись 2–3 хв, а потім поступово слід збільшувати час.

Вправа «Місце сили»

Вправа допомагає подолати сильну тривогу. Створіть собі «місце сили», наприклад, облаштуйте зручне крісло в кімнаті. В «місці сили» ви можете побути на самоті — почитати книгу, послухати музику тощо. Робіть там все те, що вас втішає та відновлює ваш психоемоційний стан.

Вправа «Апельсин»

Вправа підходить для маленьких дітей.

Дитина лежить на спині, голова трохи набік, руки і ноги трішки розставлені в сторони. Попросіть дитину уявити, що до її правої руки підкотився апельсин. Вона має взяти його й вичавити сік. Для цього руку слід стиснути в кулак і напружити на 8–10 с. Потім попросіть дитину розтиснути кулак і відчути тепло й м’якість у руці. Те саме варто повторити з лівою рукою.

Якщо виконувати лише вправу «Апельсин», щоб зняти в дитини напругу, то можна повторити її двічі. У комплексі з іншими вправами достатньо одного разу.

Підготувала Світлана Дубовик, практичний психолог Литвинівського ЗЗСО І—ІІІ ступенів, Луганська обл.

для журналу Заступник директора школи

 

logo