Як заснути, коли ви тривожні і вам важко розслабитися

16 березня 2022
302
Середній бал: 5 із 5

За останні тижні у багатьох збився режим сну. Це пов'язано з постійним стресом, страхом та переживаннями.

Як тренувати глибоке дихання

Але потрібно пам'ятати, що сон це базова потреба людини, тому ним не можна нехтувати! Рекомендована тривалість сну в середньому становить б-7 годин на добу.

В умовах війни важко дотримуватися графіку сну, адже для цього може не бути безпечних умов у приміщенні. Однак,  як тільки маєте можливість поспати — спіть!
Ось кілька порад, як знизити тривожність та заснути.

⇒ Як упоратися з інформаційним «отруєнням»

Військовий метод


Розслабте все обличчя, включаючи м’язи усередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, і опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна і ікри. Очистіть свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне (якщо це допомагає, повторюйте подумки слова «не думайте»).


Боротьба з тривожністю


Дві наступні техніки мають в своїй основі вправи, які допомагають контролювати рівень стресу в організмі. Про них більше тут.  

Дихальна практика 4—7—8. Видихніть через рот залишки повітря. Закрийте губи й вдихайте через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки можливе запаморочення.

Прогресивна м'язова релаксація. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо.

Змусьте себе не спати

Якщо говорити до себе та переконувати себе у тому, що ви не хочете спати і вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас до сну. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами.

В мережі можна знайти безліч різних способів, які допомагають заснути за короткий проміжок часу. Ви можете спробувати будь-який із них — важливо, щоб вам підійшла ця вправа. У будь-якому разі усі техніки базуються на розслабленні тіла, тож потурбуйтеся про максимально можливий спокійний стан перед сном.

Джерело: Центр громадського здоров'я МОЗ України

logo